콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 건강한 식습관 7가지
콜레스테롤 수치가 높다는 것은 무슨 의미일까? 콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 아니다. 콜레스테롤은 우리 체내에 넓게 분포하고 있는 지질의 종류 중 하나이다. 우리 몸 전체의 10% 혈액 안에 콜레스테롤이 존재하는데, 이 수치가 필요 이상으로 높은 경우 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높다고 말하고 있다.
콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하고 있고 신체기능을 유지하는데 반듯이 필요한 지질이다. 그러나 콜레스테롤이 필요 이상으로 늘어날 경우 심근경색이나 뇌경색 같은 무서운 질환이 발생하게 되며, 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 상태를 '고지혈증'으로 진단하게 된다.
이런 콜레스테롤을 우리는 노력에 의하여 적절하게 필요한 콜레스테롤 수치만 있도록 만들 수 있는데 그러한 수치를 유지하기 위한 식습관 7가지를 알아보고자 한다.
1. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하기
- 공복에 폭식을 하는 것은 최악의 식습관이다.
공복에 폭식을 하면 혈당치가 급격하게 상승하게 된다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 한 번에 다량으로 분비되기 때문이고 그러면 혈액 속의 당이 한꺼번에 세포로 흡수되어 세포가 비대해지고, 세포 내에서 중성지방의 합성이 진행되어 결과적으로 콜레스테롤 수치가 크게 상승하게 된다. 콜레스테롤 수치가 급격히 상승하지 않도록 공복에 식사하는 것을 피하고 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 바람직 한 식습관 중 하나이다.
2. 배가 차기 전에 젓가락을 놓고 천천히 먹는다
과식과 빨리 먹는 습관은 중성지방을 늘리는 좋지 않은 식사법이다. 배가 부를 때까지 먹는 습관을 가지고 있다면, 식사를 80% 채운다는 상한선을 두고 의식하면서 먹는 것이 바람직하다. 먹는 방식의 변화는 섭취하는 칼로리가 줄어들 수 있다. 그리고 천천히 작게 씹어먹는 식습관은 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 막게 된다. 이는 적절한 칼로리 섭취를 유지하게 만든다.
3. 식이섬유가 많은 음식부터 먹는다
식사에도 먹는 순서에 따라 소화 흡수량이 달라지게 된다. 가장 먼저 식사하는 것일수록 소화 흡수에 좋다. 따라서 유지나 콜레스테롤이 많은 음식은 최대한 뒤늦게 먹고 식이섬유가 많은 음식부터 먹는 것이 콜레스테롤과 중성지방 유지에 도움이 된다. 뒤늦게 먹게되면 식이섬유의 작용에 의해 나중에 먹는 음식 속의 유지나 콜레스트롤 흡수량을 줄일 수 있게 된다. 술을 먹을 때에도 안주가 나오기 전 먼저 식이섬유가 풍부한 안주 해조류, 초무침 같은 것을 먼저 먹는 것이 좋다.
4. 외식할 때는 정식 생선 채소를 먹는 것을 고려하자
외식을 할 때는 단품 메뉴보다는 주식과 부식 밑반찬을 고루 갖춘 정식이나 백반 식단을 선택하는 습관을 갖는 게 좋다. 외식으로 먹는 음식의 경우 염분과 칼로 리가 과한 음식이 많고 식이섬유가 적은 음식들이 대부분이다. 식사의 양적 질적 불균형을 바로잡도록 정식 생선 채소 같은 음식들을 섭취하는 습관을 갖자
5. 적당한 염분 섭취량과 저염식을 하자
염분은 콜레스트롤과 중성지방 수취를 낮추는 데는 직접적인 관계는 없지만 과다 섭취하면 혈압의 상승과 직결되고, 그로 인하여 혈관에 영향을 주게 된다. 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아질수록 동맥경화가 진행되기가 쉬어진다. 이는 고혈압 때문이며 고혈압 증상이 있다면 저염식으로 하루 7g 예방을 위해서는 10g 정도로 제한하는 것이 좋다.
6. 간식과 야식은 자제하자
간식과 야식은 식사 이외에 먹는 음식이기에 칼로리 소비를 높여준다. 특히 야식은 먹고 난 뒤 잠자리에 들기 때문에 흡수된 칼로리가 소비되지 못하고 세포에 중성지방으로 쌓이게 된다. 그것이 비만을 만들고 중성지방 쉬를 높여주게 된다.
7. 적당한 음주량과 안주
적당한 양의 알코올은 좋은 콜레스테롤을 늘려 건강을 증진하는 데 오움이 된다. 하루 알코올 25g 정도까지를 적당 한 음주량으로 보고 있다. 그러나 과도한 음주는 중성지방 수치를 상승시켜 오히려 역효과를 낸다. 특히 술안주에는 지질이나 콜레스테롤, 염분의 함량이 많은 것이 있으므로 음주와 함께 무엇을 먹는지도 신경 써야 한다.
다음 편으로 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 음식을 알아보도록 하겠다.
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