콜레스테롤 낮추는 음식 9가지를 알아보자 (Feat. 식이섬유)
앞선 포스팅에서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 7가지 식습관에 대해서 알아보았다. 콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 아니다. 나쁜 콜레스테롤이 몸에 쌓일 경우 몽에 이상 증상이 나타나게 된다. 이를 관리해야 한다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 알아봄으로써 우리 몸에 어떤 음식이 좋은지 알아보는 시간을 갖고자 한다
1.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤
HDL - 좋은 콜레스테롤 LDL - 나쁜 콜레스테롤
작년 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다. 콜레스테롤 수치에는 LDL 수치가 HDL 수치보다 높으며 관리를 요한다는 메시지가 담겨있었다. 그리고 나선 LDL이 무엇인지 찾아보기 시작하였다.
콜레스테롤의 증가 원인은 다양한 원인이 있다. 잘못된 생활습관, 유전에 의한 체질, 다른 질병의 영향 외 성별 그리고 연령과도 관련이 높다. 특히 갱년기 시점의 여성은 50세 전후부터 콜레스테롤 수치가 급격하게 상승하는 것도 이런 이유가 있다. 혈액의 주성분은 물이다. 콜레스테롤이나 중성지방은 지질이다. 본래 이 두가지는 서로 섞이지 않는 물과 기름과 같지만 혈액 속에서는 지질이 물에 섞이기 쉬운 구조가 되어 물에 용해되어 체내에서 이동하게 된다. 이 상태를 '리포단밸질'이라고 한다. 콜레스테롤과 중성지방은 이 리포단백질이 되어 움직이게 된다. 이로 인해 우리 몸 구석구석 이동하게 된다. LDL이라는 리포단백질은 콜레스테롤을 많이 포함하고 있고 이것이 혈액 안에서 점차 늘어나면 콜레스테롤 수치가 높아지게 된다. 콜레스테롤 수치가 높아져 과잉상태가 되면 동맥경화를 일으키거나 촉진한다. 이는 생명을 위협하는 질병을 초래한다.
동맥경화가 진행되면 뇌나 심장에 증상이 나타나는 뇌경색, 심근경색 등이 발생하며 이는 모두 혈액의 덩어리가 혈관을 막아서 일어나게 된다. 이를 예방하기 위해서는 규칙적인 식사와 적절한 식사요법을 요한다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식이섬유에 대해서 설명하겠다. 이는 콜레스테롤 낮추는 음식을 설명하기 위해 필요한 요소이다.
2.
식이섬유 하루 목표 섭취량 25g, 한 끼 8G 이상
식이섬유는 나쁜 콜레스테롤 배출에 아주 큰 기여를 한다.
우리 몸안에 있는 콜레스테롤 4/3은 체내에서 만들어진다. 이는 식사가 콜레스테롤에 미치는 영향이 크다는 반증이기도 하다. 이에 좋은 콜레스테롤을 몸에 유지하기 위해서 우리는 음식을 잘 섭취할 필요가 있다. 좋은 콜레스테롤을 유지하기 위해서는 식이섬유가 많은 음식을 섭취할 것을 권장하고 있다. 식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g이며 한 끼에 8g 이상의 식이섬유 음식들을 섭취하길 권장하고 있다.
식이섬유는 콜레스테롤의 배출에 아주 큰 기여를 한다. 매일 충분한 양의 식이섬유를 섭취한다면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 크게 도움이 된다. 식이섬유 요리와 음식은 나쁜 콜레스테롤의 배출을 돕고 더불어 포만감까지 더해준다.
식이섬유가 나쁜 콜레스테롤 수치를 배출해주는 이유는 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 소화 흡수의 속도가 느려져 음식물은 소장내를 천천히 이동하게 된다. 그 사이 식이섬유가 장관 내 콜레스테롤이나 담즙산을 흡착하여 그대로 대장으로 운반해서 체외로 배출시킨다. 결과적으로 식이섬유 섭취가 담즙산의 흡수를 줄게 만들고 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하게 된다.
그러므로 식이섬유가 많은 음식을 찾아 먹고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 우리의 건강에 도움이 된다.
3.
식이섬유가 많은 음식, 콜레스테롤을 낮추는 9가지 음식
콩비지(50g) - 식이섬유: 약 5.8g
비지는 두부를 만들고 남은 찌꺼기를 말한다. 콩비지는 콜레스테롤을 0mg 보유하고 있다. 콩비지에는 높은 식이섬유를 포함하고 있다. 콩비지를 자주 먹는 것은 한 끼 식사량의 70% 이상의 식이섬유를 채워줄 수 있다.
곶감 1/2개(30g) - 식이섬유: 약 4.2g
곶감은 껍질을 벗겨 말린 감이다. 주로 명절이나 제사 때 자주 쓰인다. 곶감은 건강한 음식으로도 유명하다. 식이섬유를 4.2g을 내포하고 있다. 상당히 높은 수치이다. 곶감을 자주 먹도록 하자.
다시마채 10g - 식이섬유: 약 3.9g
다시마를 채로 만든 음식이다. 다시마는 바다 식물이다. 다시마속에 라마닌 성분은 혈압을 낮춰 주는 데 효과가 있다. 아이오딘, 칼륨, 칼슘과 같은 성분도 많이 있으므로 우리 몸에 필요한 무기염류를 섭취할 수 있다. 매우 건강한 음식이다.
높은 식이섬유를 내포하고 있어 콜레스테롤 낮추는 음식으로 손색이 없다.
팽이버섯 1 봉지(50g) - 식이섬유: 약 3.9g
팽나무버섯 또는 팽이버섯은 팽나무의 고목에 자라는 버섯이다. 콜레스테롤을 0mg 포함하고 있고 식이섬유가 매우 높은 버섯이다. 팽이버섯은 슈퍼에서도 쉽게 구할 수 있고 저렴한 가격이기에 먹을 때 푸짐하게 먹어서 콜레스테롤 수치를 낮추보도록 하자
팥(건조) 20g - 식이섬유: 약 3.6g
팥은 한해살이풀로 열매는 소두, 적두, 적소두, 팥 콩이라고도 불린다. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 많은 도움이 되는 음식이다. 특히 혈관 건강 개선에 도움이 된다. 탈모 예방에도 좋으니 직장인들은 팥을 많이 먹는 게 건강에 많은 도움이 된다.
호밀빵 50g - 식이섬유: 약 2.8g
호밀빵 또는 흑빵은 호밀로 반죽한 빵이다. 러시아나 핀란드나 독일에서 주로 먹는 빵이다. 호밀을 식이섬유가 많이 포함된 빵으로서 장내 유익균 증가를 돕는다고 한다. 이를 통해 나쁜 콜레스테롤 수치를 밖으로 뺴주는 역할을 주로 한다. 특히 체중 개선에 좋은 빵으로 다이어트 식품으로도 유명하다.
브로콜리 60g - 식이섬유: 약 2.6g
콜레스테롤 하면 브로콜리가 많이 떠오를 정도로 유명한 식품이다. 설명이 필요 없다. 많은 브로콜리 섭취는 나쁜 콜레스테롤을 없애준다. 피하지 말고 많이 먹도록 하자.
옥수수 80g - 식이섬유: 약 2.4g
옥수수는 벼과에 속하는 한해살이 식물이다. 고혈압에 많은 도움을 준다고 한다. 나쁜 콜레스테롤을 없애주는데 도움이 되며 이는 심혈관을 좋게 만드는 효과를 가져온다. 당뇨병 발병을 낮출 수 있는 음식으로도 유명하다.
시금치 1/3단(80g) - 식이섬유: 약 2.2g
시금치는 비름과의 한해살이 또는 두해살이 풀이다. 체중 감량, 혈액 순환 개선, 피부 미용, 스트레스 감소 등 뽀빠이도 자주 찾는 시금치다. 설명이 필요 없이 건강에 너무나 좋은 음식이기에 자주 찾아 먹는 것이 중요한 채소다. 채소의 왕 시금치를 많이 먹도록 하자
4.
결론 및 참고자료
좋은 콜레스테롤을 우리 혈액 속에서 많이 분비게 하고 나쁜 콜레스테롤을 식이섬유 같은 음식을 잘 섭취하여 체외로 배출되도록 우리 스스로가 노력할 수밖에 없다. 결국 모든 것이 노력이다. 노력으로 우리의 건강을 증진시킬 수 있다. 이전 포스팅에서 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 건강한 식습관을 설명했는데 아래에 URL을 남기겠다.
식습관과 좋은 음식을 토대로 건강해지시길 바라겠습니다.
감사합니다.
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